健康老化，永保安康
週三【柏壽安寧書院】開課了，這次的課程是「銀髮族與樂齡學習」，課程理念是:現代人是活得久或只是活得比較慢? 醫療科技越發達，醫院越蓋越多越大，慢性病與癌症病人越來越多，人生到最後有多少年要躺著給人灌牛奶與換尿布? 健康是權利而保健是責任。我們希望透過演講、提問與討論，提供日常保健、生活常識、家庭關係、社會參與等知識，進而活出自己身心靈的健康人生。
老師在講義的【前言】寫了一些話:
教育部於民國95年11月公布「邁向高齡社會老人教育政策白皮書」，強調終身學習、健康快樂、自主尊嚴，以及社會參與。白皮書宣示了政府對於人口高齡化趨勢的積極回應，並於民國97年起推動於全國368個鄉鎮市區設置樂齡學習資源中心，目前已於全台設置205所樂齡學習資源中心。樂齡學習資源中心的設置，代表政府重視高齡教育與高齡者學習幸福的全球觀與執行力。
……
國立中正大學受教育部委託研編「樂齡學習系列教材」，這套叢書的策劃、撰寫與出版，就是在前述的背景下，從學習需求的角度，希望提供高齡學習或高齡教學在教材選擇上的一種參考。
叢書的內容，包括「社會參與」、「健康老化」、「高齡心理」、「經濟安全」、「退休準備」及「家庭代間關係」等六大議題，探討的主題相當新穎並實用，「社會參與」議題鼓勵樂齡族再次發揮自己的才能，如:「退休生活、活出自我」、「二度就業、寶刀未老」、「奉獻自己、文化傳承」；「健康老化」議題，有銀髮族最關切的健康保健，如「如何讓自己維持記憶力」、「不怕老年病來磨」等，其內容的設計有理論基礎、實務操作表格、反思與提問，而在版面的編輯上，掌握簡單、實用、大字本的原則，希望強化其推廣之效。
手冊的使用對象為銀髮族、長青學苑、社區大學為高齡者授課的老師及樂齡學習資源中心之實務工作者。叢書使用範圍可作為高齡者個人自主學習運用，也可作為高齡教學或小組討論的教材，當然一般社會人士如果想要在短時間內，瞭解高齡相關議題，本系列叢書亦是非常適合的參考書。
第一講 健康老化---永保安康
本講次有七個單元。除單元內容外，它有單元學習目標、單元評量表和延伸閱讀。
第一單元 「健康老化」課程簡介
健康老化學習內容
老化，是每一個人一生當中都會經歷的一個過程，無法避免，也難以逃避；但在老化的過程中，有很多事卻是我們可以努力與改變的。雖然我們無法阻擋老化，但是我們可以學習如何維持身體健康，延緩老化的速度，以維持老年的生活品質。在這個章節裡，我們將討論到老化的身體變化，以及各種促進健康延緩老化的方法。
健康老化
老化原因:(二)長壽的秘訣
健康飲食:(三)讓你保持年輕的好食物
適度運動:(四)老骨頭也能活力充沛
生活型態:(五)不容易生病的生活
身體保健:(六)髮黑齒不搖耳聰沒老花
(七)老了也可以一夜好眠
疾病預防:(八)如何讓自己維持記憶力
(九)不怕老年病來磨
(十)做一個聰明的老年病人
安全環境:(十一)居家小改變安康大無限
第二單元 長壽的秘訣
人瑞常指年紀100歲以上的人，110歲以上的人瑞則被稱之為超級人瑞，由於德高望重常受敬重。美國當前是世界上人瑞最多的國家，日本次之。台灣每年也在重陽節時舉辦敬老活動，2008年，百歲人瑞首度突破千人，共有1075人，最高齡的人瑞是居住在台東縣延平鄉、122歲的胡業妹女士。超級人瑞則有6人。這些人瑞大多行動自如，健康開朗。
學習目標
本單元將討論到人為什麼會變老，人老了身體功能會有怎樣的變化，以及讓自己更長壽的方法。
人為什麼會變老?
1.老化的理論
造物者是神奇的，每一種物種都有他的生命高峰與極限。有一派學者主張人的老化決定於基因時鐘，是先天的，一旦我們找到長壽基因而加以改造就可以長生不老。另一派學者認為，人之所以老化是因為後天器官長期的磨損與毒素的累積，最常見的就是自由基假說，也就是在人體代謝活動進行過程所產生的自由基，會攻擊細胞外各部位損害其功能。
2.影響長壽的因素
包括遺傳、性別、種族、吸菸、酗酒、疾病、肥胖、體能活動、心情鬱悶、社會階級(收入、經濟、教育程度)、文化與環境。
如何更長壽?
1.控制卡路里: 飯吃八分飽，依個人狀況適量調整，不要急著節食。
2.用好油、糖減量、少加鹽。
3.減少負面或極端的情緒: 壓力會讓大腦的海馬體縮小，也會影響記憶與思考。
4.日日有魚: 深海魚富含Omega-3脂肪酸可以減低罹患心血管病的機率。
5.固定社交生活
6.規律的運動
7.減少發炎、感染疾病
8.多曬曬太陽
第三單元 讓你保持年輕的好食物
學習目標
本單元主要是探討食物延緩老化的原理，怎樣的食物可以保持年輕、抗老化的飲食原則，以及老人健康飲食安排原則等。
吃什麼可以保持年輕?
有含健康的食物:
1.十字花科蔬菜:青白花椰菜、青江菜、高麗菜、芥菜、大小白菜。
2.黃酮類:茶葉、洋蔥、葡萄皮、葡萄籽、苺類、蘋果、紅酒、柑橘皮、咖啡、銀杏…
3.花青素類:葡萄、藍莓、蔓越莓、紫甘藍。
4.茄紅素類:蕃茄、紅西瓜、紅肉葡萄柚、柿子、紅肉木瓜。
5.多酚類:兒茶酚、綠茶、紅茶、烏龍茶。
6.大豆異黃酮:豆花、豆腐、豆皮、豆乾、豆製品。
7.食用菇類:胺基酸多醣體→金針菇、猴頭菇、鮑魚菇、洋菇、木耳、藥用菌(靈芝、冬蟲夏草、巴西蘑菇)。
8.五穀雜糧類:燕麥、薏仁、小米、小麥、糙米。
9.深海魚類:鮭魚、鮪魚、鱸魚、比目魚。
如何實行抗老化的飲食原則?
1.少吃一點活得久
2.吃愈多種食物愈長壽
3.儘量多採用新鮮的食材
4.多吃五顏六色的蔬菜水果
5.多吃粗糙穀物
6.從魚類和植物性食物攝取蛋白質
7.適當補充綜合維他命、礦物質
8.減少動物油脂攝取量
(老師說:健康飲食由家庭開始做起)
如何安排老人健康飲食?
1.白天不口渴， 也要多喝水。
2.少量多餐，三餐以外再加上點心補充營養。
3.使用天然香料來增加食物的美味，少加鹽與味精。
4.食物趁熱上桌，加強香味散發。
5.為方便咀嚼，將食物切短、切小塊再烹煮。
6.每天吃兩份水果及三碟蔬菜。
7.胃口、食慾欠佳時，適當補充綜合維他命與礦物質。
8.限制動物油脂攝取量。
9.少吃辛辣食物。
10.從進食環境的安排來促進食慾。
第四單元 老骨頭也能活力充沛
學習目標
本單元將討論什麼樣的運動適合老人，而老人又為何需要運動，以及該如何運動才正確安全。
什麼是適合老人的運動?
適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能正常運作，同時還能預防疾病的發生，對於老年人的身體健康有相當的助益。原則上高齡者在從事運動活動時，不應該做到有明顯的不舒服、吃力、痛苦或很疲勞的感覺。
為何年紀大了也應該要運動?
1.增進身體適能
2.維持良好體能
3.紓解壓力
老年人該如何運動?
1.運動種類的選擇
適合老人家的運動，應以較溫和且不激烈的活動為主，例如:散步、登山、騎腳踏車，或是太極拳、外丹功等。建議依照自己的喜好和興趣來選擇運動項目，較能持之以恆。
2.運動時間的安排
每週至少三次，且每次應持續20~30分鐘。對於剛開始運動的老人家，建議採循序進進的方式，讓運動量由少至多慢慢增加。
3.運動強度的限制
一般來說，可用運動時的心跳率監測運動量。理想的心跳率為(220-年齡)x60%至(220-年齡)x80%之間。以70歲的老人來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90~120下之間。
4.運動前後的準備
運動前的暖身活動、穿著適合的運動衣和運動鞋、運動場地選擇安全和宜否、運動時的身心感受有無超乎負擔、運動後的水分補給與休息等，這些都要注意並謹慎安排。
5.老人運動的特殊考量
老年人的身體狀況不如年輕人，可能具有較多的身體疾病與服藥情形，這些則都是老年人在運動時都必須謹慎注意的。例如糖尿病患者要注意血糖的高低、有高血壓疾病患者要注意其所服用的藥、退化性膝關節炎的長輩要注意運動是否過度，以避免造成關節的傷害。
第五單元 不容易生病的生活
學習目標
本單元主要告訴你什麼是健康的生活型態、為什麼要有健康的生活型態，以及該如何在生活中落實。
什麼是健康生活型態
健康的生活型態，應包含六個層面: 包括適當的飲食，並注重營養均衡，針對自己的身體狀況來安排適合自己的飲食型態；同時也應該要有規律而固定的運動習慣，來促進身體的機能；更應該對自己的健康負責，時時關注自己的健康，做定期的健康檢查；懂得面對與調解壓力，當壓力來臨時不會不知所措；擁有良好的人際關係，懂得與社會人群互動；在生活上會朝目標努力，對生命樂觀，勇於自我實現。
如何在生活中實踐健康生活
1.在飲食營養方面
飲食注重營養且均衡適量，三餐多選擇全榖類及雜糧為主，適量獲取蛋白質，補充鈣。烹調應使用植物油，少糖少鹽，並將食物切細煮軟。進餐時間固定，吃八分飽，細嚼慢嚥，每天吃兩樣水果三碟蔬菜，以深綠、橘黃色蔬果為上選。
2.在嗜好與休閒方面
應避免抽菸喝酒，拒絕一切對身心有害的吃喝玩樂；平時多多參與學習或旅遊活動，培養自己的興趣與嗜好來充實生活，或是參與志工服務，維持良好的社會互動與老年人的人際關係。
3.在運動與睡眠作息方面
每天的工作、運動、休息和睡眠都應該盡可能按規律進行，固定早睡早起，而避免熬夜。
4.在疾病預防方面
應重視疾病預防，每年定期參加老人健康檢查、接受流感疫苗接種。除日常飲食起居注意保健外，平時每有不適或疲倦，就該多休息，多飲開水，生病了就趕緊看醫生服藥。在流行性感冒盛行時，盡量減少進出公共場所。
5.在思想與心情方面
盡力保持樂觀、開朗，情緒穩定，盡可能不為了不開心的遭遇而憂心發愁。而良好的情緒，更能提高腦力和效率、加強適應力、增強對疾病的抵抗力。
第六單元 髮黑、齒不搖、耳聰、不老花
學習目標
本單元將告訴你為什麼年紀大了頭髮會變白、眼睛會老花、牙齒會掉、聽力會退化，並告訴你應該怎樣去提早預防與因應。
身體器官退化與保健
身體器官的退化與細胞的機能有關，基本上，正常的細胞能自行修補發生的突變與損害，不過年輕時細胞的修復能力較強，但年老就逐漸失去修復能力，使得身體器官自然會逐漸退化損壞。但是如果保養得當，使用的期限可以延長，如果我們從平時就做好身體器官的保健，則年紀大了還是可以耳聰目明。
為什麼身體器官會退化?
在本單元，我們要告訴您四種老人家最常見的器官老化現象及其成因:
1.白髮
造成白髮的原因是因為頭髮中黑色素細胞功能逐漸退化的結果。只是每個人黑色素細胞衰退的時間不一，因此有人從十幾歲就開始有白頭髮，而有些人到了五、六十歲依然烏黑亮麗。然而有些疾病，如惡性貧血、甲狀腺亢進等自體免疫性疾病、維生素B12缺乏、銅鋅缺乏、或一些遺傳性疾病，也可引起白髮或髮色變淡現象。此外，太大的壓力或重大的情緒轉變，有時候也會讓頭髮快速發白。
(例如「伍子胥過昭關， 一夜愁白了頭」!)
2.掉牙
有人以為老人掉牙齒是自然規律，其實是錯誤的。從科學角度來說，人的牙齒和人的壽命是相同的，可伴隨人的終身。為什麼會掉牙呢?主要是因為牙周病所致。此外，牙齒是人體骨骼系統的一部分，當老人骨質疏鬆時，也容易使牙齒鬆動，質地變差。
3.重聽
根據統計指出，70歲以上的老人，每兩人便有一人患有重聽。老人的聽力減退，除了少數是由耳垢栓塞、耳硬化症、慢性中耳炎等外耳及中耳的問題而引起，其他絕大部分的問題是出在內耳耳蝸毛細胞或聽神經的一種良性的生理退化現象。
4.眼睛疾病
老花眼是指年紀大了，眼睛在看近物時出現看不清楚及眼睛疲勞的症狀，其原因主要是因為水晶體隨著年紀增加而逐漸變硬，失去調節能力所致。
白內障主要是因為眼睛內水晶體老化變硬，變混濁所致，會造成視力模糊、怕光，看東西時有黑黑或霧霧的感覺。白內障的預防可以多吃深色蔬果和在陽光強時配戴護目鏡兩方面著手。但如果不幸罹患白內障，目前就是採用手術的方式，將混濁的水晶體移除，置換新的人工水晶體。
如何因應與減緩身體器官的退化?
1.頭髮
頭髮主要是由角質蛋白所構成，因此，蛋白質和胺基酸的攝取十分重要。均衡飲食，是照顧頭髮最好的方法。而時常保持愉悅的心情，也可以減緩頭髮變白。
2.牙齒
預防牙齒疾病最佳的方式，就是正確的刷牙。而如果有配戴假牙的老人，則應該在刷牙前將假牙取下清潔。此外，定期的口腔檢查，飲食中充足的鈣與維生素C的攝取，以及戒除嚼檳榔、叼煙斗等不良習慣，也能減少口腔疾病的發生。
3.重聽
預防重聽的最好方法，就是避免噪音。此外老人家也應該更注意血管疾病，因為許多研究顯示，高血壓、心臟病、糖尿病、高膽固醇、高血脂症等均可能影響內耳血管循環，進而加速聽力老化。而如果真的不幸發生了重聽，則可以戴用助聽器來輔助。
4.眼睛疾病
每個人早晚都會面臨老花眼出現的時刻，躲都躲不了，這是生理老化的過程之一。老花眼在眼鏡的選配上，建議經由醫師來協助配戴，不宜自行選購買來路不明的眼鏡。
第七單元 老了也可以一夜好眠
老年人的睡眠有什麼變化?
隨著年齡的增加，睡眠的型態也跟著改變。年輕時很快可以入睡，且睡得又香又甜。但是隨著年齡的增長，入睡愈來愈困難、愈來愈容易醒來，而且醒來後要花更長的時間才能再入睡，一點點聲音就會把你驚醒，也會發現自己坐在電視機前打瞌睡的時間愈來愈長。
這些睡眠的變化，是正常的嗎? 許多人都說老年人比較不需要睡眠，其實這觀念是錯的。老年人的睡眠時間和年輕人一樣多，只是他們的睡眠型態改變了。他們需要比較長的臥床時間及午睡來彌補沒有效率的睡眠。因為老人家比較難以入眠，而且也比較淺眠。有時候，一些身體的疾病以及所服用的藥物，也會影響老人的正常睡眠。
老人為何無法好好睡覺?
失眠是老年人最常見的睡眠障礙。原因包括:
1.罹患慢性疾病
任何造成疼痛的疾病，如關節炎，或者造成呼吸困難的疾病，如慢性阻塞性肺病、氣喘、心臟病等，其他如慢性咳嗽、胃酸倒流或是夜間頻尿，都會影響睡眠。尤其是中、重度的失智症者，可能出現日夜顛倒的情形，讓家人十分困擾。
2.服用藥物
很多常用的藥物會興奮中樞神經，如果在夜間服用會影響睡。如甲狀腺素、類固醇、某些治療憂鬱症、治療鼻塞的藥物或是抗高血壓的藥物。
3.睡眠中止所導致的失眠
有些老人會容易打鼾、睡眠時會有短暫呼吸中止的現象，因此造成白天容易感到疲勞、嗜睡、打哈欠等精神不濟的情形。
4.心理因素或疾病
憂鬱症、退休、失去所愛的人、寂寞、沒有生活目標，也都會影響睡眠。
5.生活改變所造成的失眠
有些老人並沒有以上四種原因但仍有睡眠障礙，可能是因為退休後社交生活減少、工作所消耗的體力減少所導致。
有什麼幫助睡眠的好方法呢?
1.每天定時起床，想睡時才上床，不要太早上床。
2.保持生活的規律，維持固定時間吃藥、吃飯、處理瑣事，以促使生理時鐘運轉平順。
3.建立飯前放鬆的習慣，如洗一個溫水澡、吃個小點心、或十分鐘的閱讀。
4.下午小睡十至二十分鐘。
5.規律的運動，儘量到戶外走走，曬曬太陽，但不要在睡前做激烈運動。
6.睡前六小時避免喝咖啡。
7.保持臥室的舒適，如:燈光、聲音、溫度、通風、被褥等，盡量調整舒適。
8.如果半夜就醒了，就想辦法好好利用這段時間，看是要看看雜誌或是聽聽輕鬆的音樂，然後躺回床上看可不可以重新睡到天亮。千萬不要為難以入眠而心生悶氣。
9.若因為治療身體或精神疾病所服用的藥物，而導致睡眠障礙，則可以與醫生討論更換較不影響睡眠的治療處方。
老師在上第二節課時讓我們看天下雜誌的<全球暖化篇>，其中有「8招台灣降溫方法」:
1.不打領帶，少洗衣服。 2.食用當地所產的食物。 3.支持綠色消費，購物不拿袋。 4.搭公車，少開車。 5.打開窗戶，不吹冷氣。 6.回收，回收，再回收。 7.多使用網路電子帳單。 8.使用省電燈泡。
我們還看了「讓你一夜好眠，五招氣功體操」，也看到清大賴建誠教授給兒子的人生三願→吃得下飯、睡得著覺、笑得出來。
(這三願看似簡單，可是有些人是祈求都祈求不得的呀! 先父曾問我們說:「人，最爽快的是什麼事?」我們答不出來，他說:「能大得出來!」，因為有「便」則通，通則順，順就神清氣爽啦!)
朋友Line給我一篇前衛生署長葉金川寫的文章，與您分享:
<打破健康神話>
人終究會有終點，預防保健有其極限，長壽是人們追求的目標，但是追求永生不老，醫藥萬能的健康神話是不切實際的。
李光耀在他的新書 One Man's View of the World 中寫道：
「儘管我每天運動並遵守生活紀律，但隨著日子一天天過去，我的體能和活動力也逐漸下滑」；「每件事情都有終點，而我希望我的終點盡可能快速且無痛苦地到來。」
身體老化是自然的，80歲的老人在各方面的功能都比年輕人要退化到只剩下年輕時的20%至50%，但人有個別差異，每項功能的退化也不是平均的。
快樂面對老化，積極過日子，是唯一解決問題的方式。不是不要服老，而是在能力範圍內盡量去發揮，自然就不會老，就會忘了老。訂下目標、努力去完成，是不老最好的動力。
每個人都該在能力範圍內，做各種自己喜歡的活動，快走、登山、游泳、園藝、琴棋書畫，都好，就是不要坐著、躺著不動。吃補品、吃藥，不對，均衡的吃、適量的吃才是最好的補品，運動就是最好的良藥。
多休養？特別是生病後，我們都怕這怕那，強迫老人多休養，不對，要多活動，身體不動、腦子也不動，更容易出問題。很多病人就是病後不動，其他問題都一起出現，造成無法挽救的遺憾。
老人牙齒咀嚼、味覺、活動力、新陳代謝能力都會慢慢退化，因此，吃得下就是健康，有時心理因素也會影響食慾，更嚴重如憂鬱症、厭食症造成體重不足，食慾就是觀察老人健康最好的指標。
老人需要陪伴，需要聆聽，從自己的出發點提供的關心，對老人只會造成困擾及心理壓力。許多子女沒有時間陪伴父母，缺乏溝通和了解，會用老人不想要的方式表達關心，反而幫不上忙。
去了解老人要些什麼，擔心害怕什麼，並給予支持。對老人家來說，最需要的是晚輩的尊重，老人的表達，不一定就是口語上的意思，有時是面子，有時是不想造成他人負擔，必須多了解。老人家對孤寂特別敏感，子女雖然工作忙碌，也一定要讓父母知道，當他們需要時，子女一定會陪伴在身邊，安全感是抽象的，但也是實際的。
老人想法不易改變，不要一直嘗試去改變老人家思想、觀念，對老人家施以壓力，其實是另一種形式的家庭暴力，老人憂鬱症有許多是家人的因素造成的。
媒體每日渲染，害得老人家不知道要吃什麼？食品安全對小孩、成人可能很重要，對老人來說相對是支微末節，色素、添加物、防腐劑、抗生素等是長期慢性的問題，絕對比不上老人營養的問題。因此，愛吃就吃，除非你老人家真想活120！
當然，享受美好人生不是大魚大肉、花天酒地、鶯鶯燕燕，而是在體驗世界的無限美好，而老人比每一個人都更有資格去做他心裡最想達成的夢。
人要活得精彩，不是要帶著憂鬱離開，也不是要死後隆重。每個老人都可以有權利享受自己美好的一段人生，不必留下任何遺憾。
甜甜 完成於104年8月26日上課後
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