閱讀《百歲時代：當人生百歲成為常態，我們該如何活得更好？》
讀書摘要與心得
Extra Time: 10 Lessons for an Ageing World
卡米拉‧卡文迪許 Camilla Cavendish/著。 高霈芬/譯
出版社：三采 出版日期：2020/12/04
目錄
引言 全民百歲的全新世界——人生延長賽
第一章 新生不再：人口結構將改變世界的權力平衡
第二章 你沒你想得那麼老：「老年」的定義正在改變
第三章 運動和飲食控制：大家都想要，但需要外力協助練習
第四章 打消退休的念頭吧：人類進入永生工作的時代
第五章 新的神經元：讓老腦更新，保持最佳狀態
第六章 長壽基因：老無病痛，長壽才有意義
第七章 走跳時代：人人都需要生活圈
第八章 健康醫療大革命：機器人照顧你，人類關心你
第九章 找到生命的意義：目標決定一切
第十章 被詛咒的世代：我們需要新的社會契約
結語 更美好的新世界
謝辭
延伸閱讀
內容簡介:
當人生真的70才開始，
家庭、健康、心理、醫療、工作型態與商業活動，都將產生鉅變！
形塑長壽社會的未來樣貌，第一本全球老化時代的最佳指南。 (封面)
21世紀，人類正式走入「百歲時代」。
全球醫療系統都尚未準備好，但巨大的醫療商機卻悄悄浮現；社會動力普遍老化，卻讓銀髮上班族有了翻轉人生的機會！
全民長壽的此刻，我們該如何「活得久，又活得精采」？ (封底)
數據顯示：
2019年出生的小孩，預計可以活到100歲。
2020年，全球65歲以上人口，預計將永遠超越5歲以下人口。
當你60歲，你敢退休嗎？你的錢真的夠嗎？你的資源可以維持到何時？
英國——每十張病床中，就有一張躺著其實可以出院，卻無處可去的老人。760萬人成為家人的專職照護者，其中67萬人照顧失智症患者。
日本——老爺爺、老奶奶在便利超商櫃檯打工，沒有人敢搞丟飯碗，因為老人年金與福利根本不夠。
中國——無數子女北漂，但在《老年人權益保障法》下，子女若冷落或忽視父母，則屬違法。孝與不孝，該如何界定？子女已難生存，奉養這門功課，又該如何完成？
全球——教育程度低且社經地位不佳的人，由於壓力荷爾蒙經常性過高，生理年齡會比教育程度高的高階主管還要提早衰老，形成了一種社會不正義。
然而，人老了，絕不能只是眼巴巴地望著終點線到來。人生後半場延長賽，應該要是生命給我們的禮物。本書將告訴你以下驚人事實：
——心理影響生理，若能隨時更新「老年」定義，年輕的心態將打造年輕的生理年齡！
——只要在生活中植入小小的運動飲食改變，我們就能讓自己有病在身的時間壓縮到最短。
——退休族轉換跑道繼續工作，吸收新知迎接新挑戰，才是超級保健、護腦的良方。
——「退而不休」成為歐美新趨勢，各大企業開始發現，他們正需要有技術經驗、有責任心又有人脈的「初老年／中年活力」！
——歐美各國開始吹起「退休村」、「青銀共居」、「熟女共居組織」等風潮，既能阻止孤獨死情況發生，又能有效預防長輩失智發生。
——德國開始提撥預算，給付負責照護工作的家人，減緩其被剝奪感，增加其認同感。
——荷蘭的「鄰里照護網」大大增強照護師與病患的「信任感」，客製化的照護方案，為國家和病患都省下掛病院、看心理諮商的大筆預算。
——可偵測生命徵象的穿戴式科技與照護機器人的研發，將有效協助家屬掌握長輩健康狀況。
——生物專家正努力解密長壽基因，幹細胞與白藜蘆醇等「抗細胞老化藥品」的使用，可望於十年內正式問世。
「初老年」與「中老年」的活法也大大不同，我們都應該努力延長充滿活力的「初老年」，將行動不便的「中老年」時間壓到最短。倘若各國政府或各界人民團體，能致力於「改變老年的定義」、「介入民眾的飲食與運動控制」、「創建全民永生工作制度」、「研發新神經元增生與長壽基因之改良」、「打造機器人協助的醫療空間」、「為民眾創立生活圈與生活目的」，人民就有機會脫離絕望、虛弱無力的老年生活，重新定義長壽的價值。
本書特色:
• 理解百歲時代來臨現象，重新定義長壽價值。
• 理解歐美、日本面臨全民長壽，針對社會政策面的對應措施。
• 理解歐美、日本面臨全民長壽，針對醫療照護方面的新趨勢。
世上大多數人都想健康平安活到老! 我們終於活到二十一世紀，進入全民百歲的時代，那我們該如何活得更好? 本書的作者經過研究和多方訪問，為我們提出很好的方法與建議。
作者在「引言」<全民百歲的全新世界——人生延長賽>中說明本書的編排與研究分析:
「我之所以寫這本書，是想要挑戰人們對老化的刻板印象並且找出各國分別做了哪些努力來打造這個『全民百歲的新世界』。(p.11)
這本書涵蓋了一個大議題的許多面向。我想分成十章來探討這些面向，每一章都是我從專家、學者、政策決策者，以及在前線作戰的人身上學到的知識。我也訪問了挑戰『老化不可逆』概念的生物學家；試著想要延緩大腦退化速度的腦神經科學家；還有努力要把不同世代連繫在一起，不讓世代越來越疏離的社會企業家。(p.13)
我先研究了人口趨勢、長壽以及直線下滑的生育率，這些問題帶給人類前所未有的挑戰。
我們無意間創造出了一個全新的人生階段———延長的中年。我會在第二章中討論這個新的階段，以及媒體、政府如何灌輸我們錯誤的觀念；也會提到各種預測健康壽命的方法，討論富人與高知識份子和窮人之間日益擴大的差距。第三章探討若戒除垃圾食物並且避免靜態生活，生物老化的面貌會是如何；也談到肥胖會使人未老先衰。
企業面臨到了巨大的挑戰。往後的勞動力市場將會橫跨多個世代，造成管理困難。雖然許多工作已經邁向自動化，紛紛退休的嬰兒潮世代卻造成了技能短缺。我們需要第四期教育來因應第四次工業革命。好在有一群先鋒正努力擺脫退休是好事的觀念並且成功創業（見第四章）；還有一些人正在打造每個人未來都會需要的互助社區（見第七章）；更有些人運用年長者的精力和互助精神來行善，像是辛巴威的老奶奶或是英國醫院的志工（見第九章）。(p.15)
在第五章中，我提到了腦神經科學的發展，腦神經科學告訴我們活到老確實可以學到老。該章也提到可以幫助我們保持思路清晰的各種腦力訓練，以及也許可以預防阿茲海默症的『認知庫藏』。
在第六章，我列出了號稱有抗老化功能，可以控制基因以及體內蛋白質的藥物。這些發現點出了一個有點詭異的問題：老化該被視為疾病嗎？然而再過十年，頭痛醫頭、腳痛醫腳的治病方式會開始顯得不切實際，運用人體本身的機制來抵禦各種不同的症狀似乎才是解決之道。
在第八章，我見到了冰冷實用的日本機器人以及溫暖機靈的荷蘭護理師。建立在科技與人性之上、更貼近人類需求的醫療照護體系，未來每個人都會需要。(p.14)
長壽以及萎縮的年輕人口造成了社會契約的壓力。我們的社會要如何同時照顧老年人又不導致年輕人破產？在第八章我舉了德國與日本的例子，提倡新的社會照護經費來源。在第十章我談到新的差距並非僅存在於年輕人與年長者之間，專業技術之有無也會造成差距，不分年齡。」(p.15)
讀這本書讓我知道:
「世界老化是由兩股趨勢所造成。首先，人類比以前長壽了。在20世紀，多數已開發國家的平均預期壽命增加了30歲，原因是營養充足、衛生良好、醫療進步。第二個原因是世界各地女性當母親的意願降低了。1964年，一名女性平均會有五點多個孩子，到了2015年卻只剩下二點五個。」(第一章。p.16～17)
「長壽的因素有很多：收入、體適能，甚至連婚姻狀態都有可能影響壽命。然而預測個人壽命最有力的指標竟是教育程度。早年受教育的時間越長，晚年可以延長的時間可能就會越多，而且延長的這段時間內，身體健康的機會也比較大。
比起財富，教育是更準確的長壽指標。教育程度很高的古巴雖然極為貧窮，預期壽命卻高於美國。反觀油產豐富但教育程度低的赤道幾內亞，平均預期壽命很低。教育造成的差異之顯著，甚至有位專家建議政府多投資學校，少投資醫院。(p.59)
教育何以如此關鍵，原因尚不明朗。有些專家認為教育即「育成」（formative)———也許可以幫助我們更懂規劃、更自律，進而選擇健康的生活方式。教育也會影響我們從事的工作類型。」(第二章。p.63)
【※這讓我想到，一些沒受過教育的婆婆媽媽和老男人。我在醫院的服務台就會遇到少數不懂還裝懂的病人，頤指氣使地對我們志工吆喝，說些不禮貌、不得體的話。有些人一出口就知道他沒讀書，「寬恕」是最好的應對方法。最後那一句「教育也會影響我們從事的工作類型」，說得很對。】
「我們普遍認為一個人的老化與運氣和遺傳基因有關。但對多數人來說，基因只決定了我們20%的命運。剩下的80%與環境因素有關：飲食、生活壓力、是否活在污染的環境中，以及是否有運動習慣（以及多久運動一次）。
也就是說，我們手裡已經握有多把健康老年的的鑰匙。幾十年來的研究結果告訴我們，50歲還不需要屈服於身體的退化，如動脈、關節逐漸硬化，也不應該氣喘吁吁地迎接慢性疾病的到來。只要好好努力，到了90歲就還可以維持相對年輕，甚至還可以降低失智風險———關鍵在於吃得好、動得多，而且是要真的動起來。事實上，世界各地也有許多研究指出，人要不顯老，最關鍵的決定因素就是運動。(p.68～69)
2017年，柳葉刀失智症委員會（The Lancet Commission on Dementia）表示『失智症是可以有效預防的』，方法就是解決糖尿病、肥胖、高血壓、久坐和抽菸的問題。」(第三章。p.84)
作者還說:
「飲食是認知損傷與失能預防研究的一大重點。
1.對心臟有益的食物，對大腦也有益。
2.要大量攝取蔬菜水果，多吃高纖食物，盡可能避免加工食品。
3.飲食要適度，消耗熱量要比攝取的多。
肥胖使人未老先衰。減重之所以困難，是因為垃圾食物使人上癮，特別是糖!!!，糖和尼古丁一樣容易上癮。」
【※萬惡的糖值得三個驚嘆號!但是沒有糖，我又將如何如何過甜蜜的生活呢!哈!】
2015年，作者任英國首相策劃之Number 10 Policy Unit計劃主席，任職期間成功說服英國首相及其團隊推動「含糖飲料稅」。
她說:「2016年，英國政府宣布課徵糖飲稅，對抗肥胖。兩年後糖飲稅正式上路時，多數廠牌早已採取了我們樂見的行動：為節稅了重新調整成分，因此，超市架上的糖量也大幅減少了。是有些消費者抱怨味道不好———可口可樂也拒絕稀釋他們的經典可樂———但也有很多人開始轉向低糖飲料。這告訴我們，多做一點努力宣導正確概念，就可能改變市場。」(p.92～93)
【※讀到第三章<運動和飲食控制：大家都想要，但需要外力協助練習>時，我一直有個念頭:想要用走路去醫院和學校當志工，但目前還無法克服早睡早起的習慣。不過我是有養成上健身房一週兩次，一次一小時的核心肌群運動。】
第四章看到作者建議大家打消退休念頭，因為人類已進入永生工作模式。這裡介紹東京江戶川銀髮中心:「 1975年，一位東京大學教授創立了第一間銀髮中心，共同創辦人除了教授，還有他的幾個退休好友，他們都希望可以補貼收入、維持健康、貢獻社會。它有更遠大的目標:重點不只是工作、賺錢，還要建立人際關係並且幫助他人。」但是相關當局強烈反對，擔心年長工作者會取代年輕的求職者。現在日本政府雖補助銀髮中心，但仍不允許中心提供全職工作機會。銀髮中心也不能提供正式的雇傭合約：透過銀髮中心找到工作的人是銀髮中心的「會員」，只能拿「分紅」，不能領「薪水」。(p.107～108)
【我已退休17年了，因為要當安寧志工，我跟著許禮安醫師學習安寧緩和醫療知識。我都沒再去賺錢，但我覺得我有建立人際關係且有幫助他人，當然也得到更多朋友的幫助。讓我生活得充實且愉快。】
第五章讓我知道:大腦是可以改善的系統，就算年齡增長，我們還是可以訓練大腦。
作者說:「終其一生，人的大腦都不斷地在變化、開發，這個革命性的發現可以大大改變我們面對老化的態度。 (p.144)
我們被困住的時候，大腦就會缺乏滋養。學者現在認為在家養病或住院，因困在同一個環境中，大腦可能就會加速萎縮。所以我們更要想辦法避免跌倒或骨折而住院。(p.151)
保持腦細胞活躍才能維持神經元之間的連結。如果腦細胞不使用這些連結、突觸來溝通，連結就會斷開，突觸就會消失。然而我們有方法可以延緩衰退，有氧運動、社交活動和新的挑戰應該是關鍵。彈了20年的蕭邦夜曲是沒有用的；玩填字遊戲也沒有用。我們需要保有一顆好奇的心，離開舒適圈，探索新領域。(p.180)
學習不受年齡限制。老腦也可以學會新把戲———學習新把戲對老腦來說似乎是必須，因為如此才能保持大腦健康。」(p.181)
第六章講<長壽基因>，她說:「老無病痛，長壽才有意義。」
【※我覺得很對! 病痛很折磨人的，長期臥床或行動不便，就會活得不自在，有時會使人很想「一了百了」，但病人本身又沒能力「了」! 有時家屬看病人受病痛折磨， 會萌出:「希望趕快讓他脫離這苦海，讓他快走吧!」的念頭。我們有個遠房親戚，她到93歲還在洗腎，最終在洗腎中離世。她長壽，但人生有何意義!】
第七章<走跳時代>，使我們知道，不論活到幾歲，人人都需要生活圈。哈佛成人發展研究(Harvard Study of Adult Development)的計畫主持人，精神科醫師喬治‧威朗特(George Vaillant)說:「健康老化的關鍵是人際關係、人際關係，還有人際關係，」(p.211)
這裡介紹:
麻州波士頓畢肯丘Beacon Hill，它是一個會員制的機構，吸引超過350位來自世界各地的外來村民。它有醫院往返接送服務、社交活動、提供幫助維持體態的運動課程、安排每週購物。組織經營者和經費來源必須是會員，不可以是州政府。這社群有許多溫暖的故事。成員相互扶持。他們不讓政府替他們決定如何過老年生活，自己打造更堅固的社群。
英國有一間老人共同住宅---「新地」(New Ground)，空間設計成可以促進居民日常互動，每人都有自己的生活，不想交際也沒關係。但若你想交際，會有人在。
荷蘭有一間代芬特爾養老院Humanitas Deventer retirement home，六位大學生與一百六十名介於七十九與一百歲之間的年長者住在一起，這裡孕育真實的友誼，隨著時間發展出的誠摯友誼。
在這一章的最後「活得精彩」文中，作者說:
「初老人」不要寧靜安穩，而是想要認真過生活。「中老人」不想要被關起來，不想被指使，他們想當自己生命的主人。 (p.240)
人人都需要自己的生活圈，最好還可以親自參與設計。社交與社群對健康有明顯的助益，這也意味著興建共同住宅以及支持會員式組織應該要是政府的重點政策。(p.241)
沒有人確定多代同堂的家庭將會如何影響我們的生活。確定的是，年輕人和年長者都會越來越想住在城市中，因為工作機會、訓練課程、藝術和醫院都在城市裡。2007年，世上首度發生：世界半數人口都住在城市裡。2050年城市居住人口預計會達到70%。「年齡友善城市」運動開始萌芽，準備要帶來改變。紐約市在各個社區機構附近加裝了1500張新的長椅。哥本哈根有一個很棒的「樂齡卡打車」（Cycling Without Age)計劃提供免費黃包車服務接送年長者。在里斯本和米蘭，人口最多的年齡層是75歲以上的女性。歐洲城市中確實有好幾百萬名老人鮮少或從不為了社交、心情、財務或活動等理由踏出家門。(p.241)
長壽不必等於被關在養老院或「被遺忘」。長壽者應該要是生活圈的一分子，有來自於其他人的支持與關心。無論我們是否老得健康，我們都需要有人在身旁。雖然智慧科技可以幫忙照顧人，但是給予回應的還是人類。(p.241)
在第八章<健康醫療大革命：機器人照顧你，人類關心你>，就提到上面這點。雖然機器人會照顧長者，但人類才會付出關心。
第九章教我們要找到生命的意義，也就是我們每日早上起床的動力。什麼事可以給你帶來人生的意義?感恩的心是關鍵。隨著年紀增長，很多人的人生目的來自於幫助他者。
最後一章作者探討被詛咒的世代，我們需要新的社會契約。
我們如何替年長者創造文明生活，卻又不使年輕人破產。我們在規劃社會安全網的同時，必須注意不要忽略了需要幫助的族群。這世界上有許多挑戰，初老人與年輕者必須好好利用時間，替全人類打造更美好之未來。
作者在<結語>說下面這段話，我覺得很好、很可以當作我讀書心得的結束:
我在本書中想要表達的是：要享受不知所剩多久的餘生，其實有很多方法。但我們也都知道變老這件事就像樂透，沒有人能掌控自己的結局，也沒有人可以把自己的結局怪罪給別人。最重要的是，我們必須善良。多數人有一天都會變老。若不採取其他行動，也總該遵循古老的智慧：「想怎麼被對待，就怎麼待人」。(p.308～309)
摘要與心得寫畢，我想分享朋友寄來黃軒醫師在他的Dr. Ooi Hean FB粉專，發表的文章轉載:
「想比別人老得慢一點！延緩衰老必做6件事」:
第 1 件事：控制血糖、血脂、血壓，戒菸
大部分致命疾病都與血管有關，例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物。要保護血管不老化，控制血糖、血脂、血壓，戒菸，減少有害物質攝入是關鍵。
・控制血糖
高血糖，是導致大腦老化的重要危險因子之一，它會損害神經元和血管，導致認知功能下降和失智症。
為了控制血糖，建議你定期檢測血糖，尤其是如果你有糖尿病或糖尿病前期的風險。你也應該注意，你自己的飲食：少吃高糖、高油、高鹽的食物，多吃富含纖維和抗氧化劑的食物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果等。
・控制血脂
高血脂，是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一，它會增加腦部缺氧和出血的風險。
為了控制血脂，建議你每年至少測量一次空腹血脂，並評估心血管疾病的風險。
你也應該減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物，如堅果、橄欖油、魚類等。
・控制血壓
高血壓是導致大腦老化最重要的危險因子之一，它會損害大腦的微循環和神經元功能，導致認知功能下降和中風。
為了控制血壓，建議你每年至少測量一次血壓，並評估心血管疾病的風險。 你也應該減少鈉鹽的攝入，多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物，如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。
・戒菸
吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一，它會增加氧化應激（oxidative stress，又稱氧化壓力，指自由基與抗氧化物比值間不平衡的狀態），損害血管內皮，促進血栓形成，增加腦部缺血和出血的風險。
戒菸可以降低心血管疾病的風險，改善大腦的血液供應，提高認知功能。
第 2 件事：堅持運動
運動不僅是鍛鍊身體，同時也是鍛鍊大腦。
運動可以促進血液循環，讓更多的氧氣和血液運送到大腦中，為腦細胞提供一個滋養的環境。
運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質，如內啡肽（又譯腦內啡）、血清素和多巴胺等，這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。
所以，每天進行30分鐘以上的中度有氧運動，每周5～7天。日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。
第 3 件事：終身學習
學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。
建議每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成
所以，持續學習活動有助於維持心智活躍，減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。
第 4 件事：參與社交
對成年人來說非常重要。中年之後，不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人，大腦中白質纖維束的連結性較好。
認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。
第 5 件事：飲食健康
研究人員發現 : 限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍，患癌風險增加4倍。
如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。
第 6 件事：定期體檢
對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。
以上方法能夠幫助我們延緩衰老進程，保持健康和活力。
（本文轉載自黃軒醫師Dr. Ooi Hean FB粉專，原文標題為〈人在某個年紀後，你會忽發現自己，「老很快」?〉）
甜甜 於112年11月17日 分享
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